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Le guide du coureur

Au cours des cinq dernières années, la progression fulgurante de l'engouement pour la course à pied ne fait que s’accroître. Mettez simplement le nez dehors et regardez un peu autour de vous : vous constaterez que de plus en plus de gens s’y adonnent sur une base régulière. Après tout, il s’agit d’une activité peu coûteuse aux bénéfices physiques et mentaux indéniables !

Vous-même peut-être avez déjà été « contaminé » par un collègue de travail, un frère, une soeur, un parent ou un ami ?

Si vous croyez vous y mettre bientôt, voici comment débuter :

Comment dois-je me chausser, me vêtir et me nourrir ? Quel plan d'entraînement suivre ? Y’a-t-il des exercices complémentaires qui pourraient m’aider à progresser adéquatement, sans blessures?  Laissez-moi le plaisir de vous guider :

 

FACTEURS À CONSIDÉRER LORS DE L'ACHAT D'UNE CHAUSSURE

Le choix de votre chaussure doit nécessairement prendre en considération plusieurs facteurs. Parmi les plus importants notez:

  • Votre expérience en course à pied (Êtes-vous débutant ou courez-vous depuis plusieurs années?)
  • Avez-vous une blessure ou avez-vous déjà été blessé? Si oui, à quel endroit? Est-ce une pathologie aigüe ou chronique?
  • Sur quel type de surface allez-vous principalement courir?
  • Quelles sont vos habitudes de chaussage?

 

QUOI PORTER POUR COURIR ?

Je vous recommande le port d'un type de bas qui fera en sorte de diminuer l'accumulation d'humidité et aussi la friction pouvant survenir lors de vos sorties. Évitez surtout le coton qui aura tendance à retenir énormément l'humidité. Ainsi, vous diminuerez le risque d'ampoule. (J'affectionne particulièrement la laine mérinos.)

Optez pour des vêtements athlétiques biens ajustés, qui respirent et qui ont été conçus pour évacuer un maximum d'humidité.

SUIVRE UN PLAN D'ENTRAÎNEMENT

Pour débuter, et peu importe votre condition cardiovasculaire, je vous conseille de suivre un plan d'entraînement très progressif comportant beaucoup d'intervalles marche/course. (La majorité des blessures qui surviennent en course à pied sont dues à une progression trop rapide et/ou une quantification du stress biomécanique trop grande pour votre capacité de récupération).

Un bon exemple de programme pour débuter pourrait ressembler à ceci pour votre première semaine:

3 x 1 minute de course / 1 minute de marche

4 x 1 minute de course / 1 minute de marche

5 x 1 minute de course / 1 minute de marche

6 x 1 minute de course / 1 minute de marche

7 x 1 minute de course / 1 minute de marche

 

*Toujours débuter et terminer avec 5 minutes de marche

Augmentez progressivement de semaine en semaine selon votre nouvelle capacité de récupération. Si une douleur survient pendant ou après l'entraînement, prenez plus de repos et N'AUGMENTEZ PAS LA CHARGE d'entraînement. Reprenez avec le même programme lors de la sortie suivante.

 

L'IMPORTANCE DE L'HYDRATATION ET DE LA NUTRITION

Rappelez-vous que la récupération, comme l'hydratation et la nutrition font aussi partit de l'entraînement! À cet égard, sachez espacer vos sorties et vous hydrater adéquatement. Le web regorge d'information à ce sujet, mais l’outil que vous devriez privilégier sur le plan d'entraiment pour débutant est le site de La Clinique du Coureur. L'information que vous y trouverez a été validée par des gens hypercompétents en la matière et possédants plusieurs années d'expérience. Rien n'a été improvisé.

Pour le reste de vos interrogations, La Vie Sportive possède des conseillers qualifiés et désireux de vous partager la passion qu'ils ont pour ce sport magnifique qu'est la course à pied. Que vous soyez un coureur émérite ou que vous en soyez à vos premiers pas de course, venez nous rencontrer, il nous fera plaisir de vous conseiller en tenant compte de VOTRE condition et de VOS objectifs.

 

Par Frédéric Larochelle